長野マラソン初参戦で完走・サブ4を目指している方に攻略のポイントを解説
第25回長野マラソンの大会日まであと2週間ほどとなり、大会に向けて準備が着々と進んでいます。そして大会に向けてランナーの皆さんも準備を進めていると思いますが、初めて長野マラソンに参戦するランナーさんに完走、そしてサブ4を目指しているランナーさんに攻略のポイントを解説！
◆コース攻略のポイント◆
その１：給水
長野マラソンの後半コースはコースマップの高低図の通り基本的にはアップダウンが少なく緩やかな登りです。そしてカーブが少ないのでスピードコースにもなります。しかし8：20にスタートをしてから2時間もすると日も高くなり暑さが増します。特に今年は例年より大会開催日が1週間遅れているため大会当日の気温も例年に比べて高くなる可能性があります。
そのため後半では給水所で必ず水分を摂り、エナジージェルや差写真のジェルを携帯して痙攣予防で「マグネシウム」や疲れを軽減させる「クエン酸」入りのジェルを携帯して給水所で補給していくのがオススメ。脱水や熱中症にならないように注意をしていきましょう！
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アルギニンは疲労回復効果もあるのでアミノサウルスジェルはオススメです。
ジェルは給水所で水と一緒に口に含んで飲みます。ジェルのみで飲もうとするとうまく呑み込めずに呼吸がしにくくなるので、マラソン途中でジェルを飲む時は必ず水と一緒に口に含むと呑み込みがし易いです。私の場合はスポーツドリンクに溶かしたものを携帯しています。それはマラソン途中で封を切る手間を省くようにするためです。
写真の「塩ジェル」も夏場の発汗が多くなる時期の大会に参加するときにオススメです
長野マラソンの後半は日陰がほとんどなく、土手のを走るコースで日差しを直接受ける時間も長いので、熱中症に注意をしてゴールを目指しましょう！
その2：細かいアップダウン
春になると寒暖差があるだけでなく寒暖差がある分、風の強い日があります。長野マラソンの後半は土手を走るため風の影響をもろに受けて走ってもスピードが出ないことがあります。そしてそれと同じように乗って来たスピードが細かいアップダウンの繰り返しで落ちる箇所が多数あります。
地図に小さい登り坂の箇所に丸をしてみました。下り坂も同じ数あります
30㌔を過ぎたところでアップダウンが連続します。大会当日はどのようになっているかわかりませんが、アスファルトが痛んでいるところがあるため、転倒しないように足元を注意する必要もあります。土手が長い後半はスピードが出しやすいですが、そのスピードで下り坂に突っ込むと太ももにダメージが蓄積されます。そして上り坂でふくらはぎにダメージが蓄積されます。そのため身体を前傾に傾け自然と体が前に動くようなフォーム（※フォアフット走法）で、お尻の筋肉も使えるようにしておくとよいです。大会が近くなりランフォームを改良するには時間がない場合は、今回解説しているアップダウンが多数あることを踏まえたうえで前半のペース配分を行い、後半に走れる体力を残しておいて頂ければと思います。（サブ４を狙う場合は短期間でもアップダウンがあるコースで練習しておくとよいです。）
※アルペングループのサイトにフォアフット走法の詳しい解説があります。
まとめ
長野マラソンは天気と細かいアップダウンをどのように攻略するかがポイントです。前半に時間を稼がずに後半に体力がなくならないようにペース配分を考えて大会に臨めば初参戦のランナーさんも完走を目指せます。
長野マラソンのコースの半分は土手を走るため、気持ちの余裕がなくなってきたらぜひ周りの景色を楽しんでください。今年は新緑の景色が楽しめると思います。39㌔からゴールまでは応援も多くなります。最後まで走れるように日々の練習も必要ですが、当日ベストパフォーマンスができるようにコース攻略のポイントもぜひチェック！！
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